Prendersi cura di noi stessi e pensare al Pianeta: oltre alla mobilità sostenibile anche a tavola possiamo fare la nostra parte e celebrare Madre Terra (il 22 aprile è la Giornata Internazionale ). Un modo è certamente quello di ridurre l'assunzione di carne, responsabile di gigantesche emissioni di carbonio e avere una nutrizione per l'80% a base vegetale, come sottolineano gli esperti dell'Istituto Medico Europeo dell'Obesità (IMEO) . "Dobbiamo essere consapevoli che la nostra dieta influisce non solo sulla nostra salute, ma anche sulla salute del Pianeta", sottolinea Rubén Bravo, esperto di nutrizione e portavoce dell'Istituto. L'attuale sistema alimentare ha bisogno di essere trasformato per invertire la curva degli impatti negativi sull'ambiente, e questo cambiamento parte dal modo in cui realizziamo il nostro piatto sulla tavola di tutti i giorni. Un'altra sfida è la riduzione degli alti livelli di obesità nella popolazione. Tralasciando il tema salute, si stima che ogni persona obesa sia responsabile dell'emissione di quasi una tonnellata di CO2 in più all'anno rispetto a una in forma, che provoca un miliardo in più di tonnellate di emissioni di anidride carbonica.
Pertanto, gli esperti di nutrizione dell'IMEO consigliano di scegliere e combinare le fonti di proteine vegetali e animali, tenendo conto della loro biodisponibilità e del valore nutrizionale, per raggiungere questa proporzione ideale senza rischio di carenze.
Fonti di proteine vegetali
Secondo le Nazioni Unite, entro il 2030 la popolazione mondiale raggiungerà gli 8,6 miliardi di persone, il che innescherebbe la domanda di cibo, ponendo una sfida per il settore quando si tratta di offrire alternative alle proteine animali che garantiscano la sostenibilità della catena alimentare. In questo senso, i legumi sono vitali per la salute alimentare globale, poiché la loro produzione è sostenibile, economica e rispettosa dell'ambiente.
"Per ridurre il consumo di fonti animali e fare una dieta vegetale all'80%, è necessario scegliere bene le proteine vegetali e saperle combinare in modo da non avere un deficit di aminoacidi, né vitamine per lo più di origine animale, come alcune vitamine del gruppo B o minerali come il ferro", afferma il nutrizionista Andrea Marqués. Tradizionalmente, le fonti animali sono state le più scelte perché complete in termini di composizione di aminoacidi essenziali (proteine ad alto valore biologico), facili da assimilare. Oggi sappiamo che le proteine di origine vegetale possono coprire anche questo fabbisogno di aminoacidi, se consumate correttamente, contribuendo così a ridurre il consumo di proteine animali e l'impatto negativo della loro produzione sul pianeta. "In primo luogo, dobbiamo garantire che l'amminoacido limitante – quello che manca da una fonte proteica di origine vegetale o che è presente, ma in piccole quantità – sia coperto. Questo non sarebbe un problema, se l'assunzione di vitamine e minerali è adeguata e se si mangia una dieta varia con frutta, verdura e carboidrati complessi, oltre alle proteine ", afferma Marqués.
Per completare le proteine da fonti vegetali, il nutrizionista consiglia di combinare legumi (lenticchie o fagioli) con riso, cibi farinacei (ad esempio, pastellare un hamburger di lenticchie con farina integrale) o aggiungere verdure e noci (ceci con spinaci e pinoli o insalata di lenticchie con anacardi). A loro volta, riso o pasta possono essere combinati con noci e verdure (riso con verdure e anacardi o pasta con pomodoro fresco e pinoli). In questo modo otterremo proteine complete di origine vegetale e fabbisogno di vitamine e minerali adeguati. Inoltre, ridurremo il consumo di fonti di origine animale (manzo, maiale, pollo, pecora), contribuendo a ridurre le emissioni di carbonio sul nostro pianeta.
In questo senso, il flexitarianismo ha guadagnato molto terreno con il concetto di alimentazione sana e sostenibile. Non implica una dieta completamente vegana, ma riduce il consumo di proteine animali a favore delle proteine vegetali. All'interno di questo modello di alimentazione, le proteine di origine animale vengono consumate meno frequentemente, 3-4 volte a settimana, dando priorità alle fonti proteiche vegetali nel resto delle assunzioni. Per quanto riguarda il veganismo, è importante ricordare che nella sua linea guida più rigorosa potrebbe essere necessario integrare con ferro e vitamina B12. "Inoltre, gli alimenti vegani ultra-elaborati dovrebbero essere evitati, perché la maggior parte non sono nutrizionalmente sani", conclude Marqués.
Fonti proteiche animali
Una dieta sana e sostenibile dovrebbe consistere principalmente in alimenti di origine vegetale (legumi, cereali, sementi e verdure crude e cotte) e in alimenti proteici, che possono essere di origine vegetale (legumi, noci) o animali (carne, pesce, latticini). "Tuttavia, sarebbe consigliabile moderare il consumo di carni ovine, suine e bovine a causa del loro maggiore rischio cancerogeno, grazie al suo contenuto di grassi saturi, colesterolo, sale e nitriti", sottolinea Estefanía Ramo, nutrizionista di IMEO, esperta di tecnologia alimentare.
L'OMS raccomanda di consumare al massimo carne rossa una volta alla settimana e carni bianche, tra 3 e 4 volte a settimana. Le migliori opzioni di carne rossa da un punto di vista nutrizionale sarebbero quelle di manzo magro, cavallo o bue. Hanno un contenuto di grassi inferiore, proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B che aiutano a convertire i carboidrati ingeriti in glucosio e ad ottenere energia, nonché minerali essenziali come il ferro, necessari per trasportare l'ossigeno dai polmoni a diverse parti del corpo. Anche le carni bianche, come pollo e tacchino, sarebbero raccomandate a questo proposito per il consumo.
Attività fisica e ambiente
L'aumento dell'obesità nella popolazione è un altro fattore che ha un impatto ambientale negativo. Si stima che una persona obesa ha bisogno di quasi il 20% in più di calorie per soddisfare il tuo fabbisogno energetico, oltre a consumare di più quantità di cibo e utilizza molto di più il veicolo privato che quindi è inquinante. Pertanto, rimanere in forma e controllare il nostro peso corporeo fa bene non solo alla nostra salute, ma anche al pianeta.
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